O exercício

Bom, visto que falhei redondamente no plano da semana passada, decidi avançar com isto de uma vez. E aí fica o meu plano para começar já amanhã. Sim porque é no amanhã que está toda a minha motivação, e porque começar as coisas ao domingo não faz sentido nenhum ;b

Então o meu objectivo é tão simplesmente correr uma meia hora (pelo menos para já) e seguir com uma hora de piscina livre (ADORO nadar, por isso nem é bem um exercício) à segunda e sexta, e fazer 25 minutos de treino variado todos os dias. 25 minutos? Calma, não é que 25 minutos seja um número magico ou assim, é mesmo porque eu não estou para me estar a inscrever em ginásios e então vou fazer exercícios com dvd's e vídeos no youtube. Para começar vou fazer o Foucus T25, do Shaun T. No inicio no ano comecei o Insanity dele e tive bons resultados, mas desisti ao fim de um mês. Este é metade do tempo do outro mas pode durar 3 a 4 meses. Vou tentar conclui-lo porque acho que é bem estruturado. A única coisa que não gosto é que se pode tornar repetitivo, pois temos um número limitado de treinos.

E o plano é mais ou menos 25 minutos de exercício, focados no cardio, abs, pernas e parte superior do corpo, seguidos de cerca de 3 minutos de alongamentos. E ao fim-de-semana não fazemos nada, mas para aqueles que tem vontade de ter mais resultados e queiram preparar o corpo para a semana seguinte, ele recomenda que se faça um treino com 25 minutos também de ioga/alongamentos ao domingo. Parece fácil, mas bastante intenso... há saltos e movimentos rápidos, mas só custa a primeira semana ;)

E outra coisa que eu notei melhorias estrondosas, foi os challenges que se vêm por aí espalhados, eu fiz os squats (agachamentos) e vou voltar a repetir, não custa nada e dão uma ajuda impressionante.

Resumindo, não parece nada de extraordinário, certo? São coisas relativamente fáceis de fazer, sem grande perda de tempo, nem um grande investimento monetário, mas que eu tenho a certeza que me vão dar bons resultados, porque tenho como aliada uma alimentação equilibrada. 

Primark Haul - Outubro 2013

Para variar um bocadinho, deixo-vos um video com as minhas ultimas compras na Primark :)

Espero que gostem.

Como sobreviver ao fim-de-semana

O fim-de-semana é provavelmente a altura mais difícil para manter um estilo de vida saudável, do exercício à alimentação, para mim tudo se torna mais difícil de cumprir durante o fim-de-semana. E porque para mim o fim-de-semana começa assim que acabam as aulas de sexta, é difícil cumprir o plano até à segunda-feira seguinte. Por isso decidi partilhar algumas das minhas dicas e pode ser que ainda por aí quem sofra do mesmo mal ;)

1. Comer como se fosse um dia de semana normal. Pois, as jantaradas com os amigos e os almoços de família não ajudam nada, mas tentem ao máximo manter o plano alimentar que tinham estipulado ou pelo menos fazer um controlo da quantidade. Experimentem comer num prato de sobremesa, podem comer de tudo, mas vão comer menos e o vosso cérebro nem vai dar pela diferença, ou se forem jantar fora dividam as doses.
2. Dormir mais um pouco. É senso comum que dormir faz bem a um número infindável de coisas, inclusive ajuda a emagrecer. Mas não é por dormir-mos 12h ao fim-de-semana que compensamos só ter dormido 4h durante a semana. Por isso, quando digo para dormirem mais um pouco é mais no sentido de relaxar e que enquanto dormimos não comemos, não é para compensar as horas perdidas.
3. Fazer mais tempo de exercício. É importante manter o plano de treinos a que se propuseram. E como é fim-de-semana, aproveitem para fazer mais. Por exemplo, o vosso treino semanal é 30 minutos, passem a fazer 40 ao fim-de-semana. Mas se no plano este for dia de descanso, então aproveitem o ponto seguinte.
4. Aproveitar para passear. Vá passear, leve o cão à rua. Se tem filhos leve-os a jogar à bola num jardim ou a andar de bicicleta. Se estiver mau tempo, vá até ao shopping ver montras, também vai fazer exercício e nem dá por isso.
5. Limitar o número de bebidas. Se costuma sair ou ter muitas jantaradas e almoçaradas, controle o que bebe. Se poder evitar é o melhor, pois são calorias liquidas que dispensamos, mas se não consegue evitar, experimente intervalar com copos de água e para quem saí muito à noite uma boa dica é um copo alto com água e limão e um shot de vodka, só para dar o gosto. Mas limitem ao máximo.
6. Planear a semana seguinte. Esta não requer muita explicação. Se têm um plano de treino vejam se as horas a que os planeiam fazer não coincide com outras coisas, como reuniões, tempo para trabalhos ou estudar, saídas, consultas, por aí, e vejam se têm tudo o que precisam para fazer as vossas receitas light durante a semana. 
7. Acabar com a mentalidade de que a dieta faz pausa ao fim-de-semana. Não faz! Por isso controlem-se. Não comam tudo aquilo que vos aparece à frente só porque não podem comer durante a semana. Vai valer a pena!
8. Tentem relaxar. Aproveitem para tirar uns minutos e fazer uma mascara facial, ou ler um livro, ou até ver um bom filme, porque o stress engorda e dá vontade de comer.
9. Pesar na sexta e na segunda de manhã. Só para terem a noção dos estragos do fim-de-semana e ficarem a saber o que podem ou não repetir no próximo. Mas usem os valores da balança com guide line, não fiquem muito obcecadas, porque o peso varia com a quantidade de água no organismo e com a quantidade de músculo, que pesa mais que a gordura. ;)

As "regras" para um estilo de vida saudavel

Na realidade não há regras, o que resulta para uns não resulta para todos. Mas há coisas que podemos fazer para ajudar e que por poucos resultados que possam trazer mal não fazem, a menos que a pessoa tenha alguma limitação. Se já forem pessoas que fazem dietas ou vivem um vida saudável, provavelmente nada do que vou escrever é novo, mas mesmo assim nunca é demais.

• Beber mais água (1,5l/dia no mínimo)
• Fazer exercício (não é preciso virar atleta de alta competição, umas caminhadas podem fazer a diferença, o importante é que gostemos minimamente para não ser um frete muito grande)
• Arranjar um companheiro de vida saudável (se tiver alguém que come o mesmo e que faz exercício consigo, não só se vai sentir mais motivada, como é mais divertido)
• Dormir o suficiente (a tal história das 8h por dia, mas convém saber que o corpo reage melhor quando essas 8h são consecutivas e entre as 23h e as 9h)
• Comer refeições mais pequenas (3 pequenas refeições e 2 lanches)
• Comer devagar (o cérebro demora cerca de 20 minutos a perceber que o estômago está cheio. Quanto mais depressa comer, mais comida vai por no estômago antes de perceber que está cheio)
• Comer mais frutas e vegetais 
• Organize-se (prepare refeições com antecedência, assim não vai ter de almoçar algo que não lhe faz bem)
• Cortar na comida processada (não só nas ditas fast-food, mas também tudo o que é pré feito e congelado - a menos que seja caseiro)
• Prefirir o integral (pão, arroz, massa...)
• Evitar os fritos e cortar o açúcar (refrigerantes com ou sem gás incluídos)
• Cortar no álcool (especialmente bebidas brancas que tendem a ser mais calóricas)
• Deixar de fumar activa ou passivamente (disto não posso falar muito, nunca fumei. Mas se conseguir deixar só lhe fará bem à saúde e à carteira. Os não fumadores, podem evitar lugares com muito fumo)
• Se tem coisas às quais não consegue resistir, afaste-as de si (Se não resiste a chocolates ou gomas, não os compre, se o problema é hambúrgueres evite as zonas de alimentação dos centros comercias, ...)
• Perceber porque é que lhe apetece comer (pode ser sede, pode ser fome ou pode estar a comer para camuflar sentimentos) 
• Ter a melhor higiene oral possível (esta dá que pensar. Mas se analisarmos bem, quando comemos acabamos por ficar com alguns sabores na boca, se lavarmos os dentes após cada refeição é menos um pormenor que nos ajuda a "petiscar")
• Melhorar a sua postura (ao andar/sentar-se direito, vai fortalecer os músculos lombares e abdominais... Não, não vai perder a barriga e ficar com um sixpack, mas é um princípio)
• Aprender a dizer não (Não a certos tipos de comida e não a pessoas que só trazem negatividade à sua vida)
• Gostar de nós próprios e dar valor ao que temos (isto pode parecer estúpido, mas quando nos apreciamos conseguimos ver tudo de uma forma mais positiva) 
• Não sinta que se esta a privar de nada (esta para mim é a mais importante, por isso ficou para o fim. é importante que possa apreciar não só o que come, como o exercício que faz, por isso não deixe que isso limite a sua vida. pode continuar a sair e jantar com os amigos, só tem de ter um pouco de contenção. E se me apetecer aquele chocolate? Coma, mas só metade. E não como todos os dias, faça disso uma excepção)

Se a fome não é o problema, comer não é a solução!

Às vezes como só porque sim, ou então porque estou chateada, ou triste, ou porque vou ver um filme... Eu acho que era capaz de passar a vida a comer.

Se vamos ver um filme, venham as pipocas; se estou triste preciso de chocolate; se estou chateada, gomas é o meu caminho - acho que é por serem meias moles, dá aquela sensação que estou a esmagar com os dentes o que quer que seja que me está a chatear; se não tenho nada para fazer gosto de sandes; e se estou a estudar umas bolachinhas ou um petiscos salgados vêm mesmo a calhar.

O problema?

É que comer sem ter fome não resolve, só agrava. E das duas uma, ou fico a pensar porque raio comi aquilo ou quando me olho ao espelho e não gosto do que vejo, culpo-me sempre por ter comido o que não devia.

A solução?

Deixei de comprar todas aquelas coisas que me fazem cair em tentação (mentirinha, tenho cá em casa chocolate negro - 90% cacau - sem açúcar, mas só como um quadradinho de vez em quando. Comprei-o antes do verão e ainda só comi a primeira fila, ou seja, 4 quadradinhos)

Mas não comprar as coisas não me faz ter menos vontade de as comer, às vezes até parece que vou subir pelas paredes e ponho-me a mandar sms ao meu namorado do estilo "apetecia-me mesmo comer isto" na esperança que ela apareça cm aquilo na mão. Não acontece, ele já me conhece.

Então e como é que eu faço?

Começo sempre por beber um bom bocado de água (hum... deve ser por isso que eu bebo tanta), se persiste tento fazer coisas que não me façam quere-lo, distrair-me por exemplo, telefono a alguém, vejo um filme ou perco-me no youtube, estudo, leio, estudo, danço, mimo o meu corpo (pinto unhas, ponho creme, faço um mascara...), escovo os dentes, passeio o cão e se nada disto resulta tenho duas medidas. 1º faço exercício, ou o que tinha planeado ou, se já fiz, faço uns agachamentos e pranchas. Depois  recorro à maçã e se não me apetecer mesmo a maçã é porque não é fome, é só vontade de comer e nesse caso acabo por passar por um espelho e sorriu por ter resistido a comer coisas menos boas. Fico sempre com a sensação que estou logo com melhor aspecto ;b

Se têm mesmo fome comam qualquer coisa, não comer é pior. Há uma produção de insulina no nosso corpo por achar que estamos a passar fome, que tende a acumular na região abdominal, criando os peneuzinhos. Estas técnicas são apenas para quando nos apetece comer coisas menos boas.

Isto não está fácil #1

Decidi criar esta rubrica para quando as coisas correm menos bem, ou pelo menos não correm como eu estava à espera ou tinha planeado.

E é isso que esta semana está a ser ao nível do exercício físico: um fracasso!!

Então, mas ainda agora começas-te?

Pois foi, mas começar naquela altura no mês não foi muito inteligente da minha parte. Costumo ter bastantes dores de barriga e cabeça, pelo que me tem apetecido tudo menos mexer o rabo. Apetece-me é ficar enroscada no sofá com o cão, a ver um filme ou uma séries e comer chocolates e pipocas. Não está nada fácil. Quanto exercício e visto que o meu plano não foi assim tão bem sucedido quanto isso, decidi começar para a semana... Até porque com esta chuva, nem me apetece por o pézinho na rua para uma corridinha (claro que não é só isto que tinha planeado, mas também afecta)

A alimentação tem corrido bem, muitíssimo bem, tendo em conta que estou doida para comer um chocolate e ainda não o ataquei. A água tem sido a minha grande companheira.

Por isso, não vou desistir, só estou a começar a meio gás e para a semana dou tudo o que tenho.

Basicamente é isto que deve acontecer sempre. Quando algo não corre bem, ou não conseguimos cumprir o que planeámos é preciso parar e perceber o que é que falhou e o que podemos alterar para atingir o nosso objectivo. Tudo isto é um processo e ninguém disse que era fácil. Não desistir é o mais importante!

Água, a minha melhor amiga

Existem inúmeras razões para bebermos água, basta termos em conta que todos os nossos órgãos são compostos por elevadas percentagens de água para sabermos que ela é essencial ao organismo. Ajuda a transportar os nutrientes, regula a temperatura corporal, melhora o aspecto da pele, ajuda na digestão e previne a obstipação, reduz o apetite, previne a retenção de líquidos e entre muitas outras, também ajuda a eliminar toxinas do corpo.

Para mim que quero tonificar, ajuda-me essencialmente com a retenção de líquidos e a digestão. Mas para quem quer perder peso é ainda mais importante. Numa das minhas pesquisas, encontrei uma formula que nos ajuda a saber a quantidade de água que precisamos de beber diariamente para nos ajudar na perda de peso. Já não me lembro onde vi, mas aquilo para mim até fez algum sentido. Basta agarrar no peso da pessoa e dividir por 20 (por ex. no meu caso que peso 50,2kg se dividir por 20 dá o equivalente a beber 2,51L agua diários.) Ora no meu caso até é bem fácil de fazer, mas para pessoas mais pesadas acredito que se possa tornar impraticável, por isso o ideal é beberem os 1,5 a 2L diários e complementar com chás e sumos naturais.

Também encontrei quem afirme que beber agua em determinadas alturas trás benefícios e que todos já ouvimos. Que beber um copo de agua antes das refeições reduz o apetite e ajuda na digestão, que antes de dormir previne ataques de coração, ou que depois de acordar melhora o aspecto da pele e activa o metabolismo. No fundo tudo isto faz sentido e se ajuda a beber mais água, força. Cada um recorre ao que pode para atingir aos seus objectivos.

Nas duas últimas semanas tenho conseguido beber uma média de 3L de água por dia e efectivamente, sem grande esforço físico, já reduzi consideravelmente o volume do meu rabiosque e até a celulite parece menos visível. Não tenho posto cremes nenhuns, tem mesmo sido só comer minimamente bem, beber agua e uns passeios com o Willy (o meu cão). Acredito piamente que a água tem tido um papel fundamental nesta redução de volume. Único inconveniente é que passo o dia a correr para a casa de banho :b mas com resultados assim, vale bem a pena. Experimentem beber mais água, vão ver as diferenças rapidamente.

Se precisarem de uma ajudinha extra, já existem várias aplicações bem giras e interactivas, que ajudam a lembrar de beber água. Eu uso uma em que vou regando uma planta, acho que só existe para iPhone e iPad, mas se quiserem dar uma espreitadela chama-se: Plant Nanny.

O que comer?

Então e o que é que eu como? Está foi a parte mais difícil, porque viver da comidinha da mãe é um perigo para a linha. Todos os dias lá vem o arroz (e se há coisa que se come cá em casa é arroz. A minha irmã podia viver só de arroz. É que vai arroz com tudo!), a massa ou as batatas, e o pão? Aí o pão. Eu gosto de pão!  Não necessariamente à refeição, mas gosto ao pequeno almoço e aos lanches, bom e se não houver nada feito, também se fazem umas mega sandes e está pronto, que cá em casa há sempre pão. E que pão? Todo. Branco, mistura, integral, brioche, de leite, de deus, de azeite... Já perceberam. Por isso, foi aqui a diferença maior. Agora só como pão ao pequeno almoço e mesmo assim vou intervalando com cereais integrais e aveia torrada (a outra muito mole dá-me vómitos) que é para ver se a coisa melhora.

Outra grande diferença é que só como os ditos acompanhamentos (hidratos de carbono) às vezes, tipo uma a duas vezes por semana. Em vez disso como salada, as típicas mediterrâneas tomate, alface, cebola e pepino, sempre com azeite, sal e água; e também mais legumes, que eu não comia muito, cozidos ou salteados, em molho soja por exemplo, que a-d-o-r-o!

As proteínas fico-me por carnes brancas e peixe a maioria das vezes. Carnes vermelhas só grelhadas mesmo! E tenho aproveitado para descobrir o sushi caseiro, sem o arroz.

Os lanches a meio da manhã e tarde, são à base de iogurtes sólidos sem açúcar adicionado, com canela ou frutos vermelhos, fatias de fiambre e mortadela de aves com triângulos ou bolinhas de queijo light, frutos secos e quando dá aquele aperto, gelatina light sem açúcar. 

Duas vezes por semana faço um jejum de 12h e todo o santo dia bebo agua, mínimo 2L... Mas ultimamente tento chegar aos 3L, com a ajuda de chás, sim adivinharam, também sem açúcar.

E para quem está a ler isto, deve estar a pensar... Isto é tudo muito bonito, mas é conseguir fazer isto todos os dias? Pois não é fácil. É preciso força de vontade quando se está com os amigos ou se vai jantar como namorado e temos de resistir as coisas que eles comem e que nos apetece mesmo naquele momento. E o  mesmo se deve passar com as mãe e mulheres que tem de cozinhar todos os dias para os filhos e maridos que não têm restrições alimentares. Mas por muito difícil que seja, é possível, com mais ou menos sacrifício, é possível e com jeitinho até descobrimos coisas novas que gostamos, ou que nem é assim tão difícil. Eu sei que alguns dizem que o difícil não é o que comer, é o facto das coisas light serem mais caras. E posso dizer que não é uma diferença assim tão grande, pois há coisas que deixamos de comprar. Além de que hoje em dia as marcas próprias de supermercado tem uma grande qualidade e já disponibilizar uma grande variedade. Eu só posso falar do continente que é onde faço as compras e adoro a linha azul (como lhe chamo), em que os produtos não deixam nada a dever aos originais, dos iogurtes aos queijos, do pão à charcutaria de aves, sem esquecer o maravilhoso chocolate light sem açúcar, que só um quadradinho de vez em quando mata o bixo e não faz mal a ninguém.

Isto é o que eu faço e resulta comigo. Não sou nutricionista, nem dietista... Por isso usem isto apenas como guide line para descobrir o que resulta convosco. E partilhem o que resulta, que eu estou sempre disposta a experimentar coisas novas. 

Objectivos:

Antes de começar quero deixar claro que eu não me acho gorda e eu nem quero propriamente perder peso, pretendo apenas tonificar e isso implica baixar % de massa gorda (no entanto se quer perder peso, grande parte do que vou falar pode adaptar-se a si, afinal de contas são fases complementares). Não quero o dito sixpack, não quero os mega músculos nos braços e pernas, mas quero assim um sombreado dos ditos. Ora, e para se fazer um plano é preciso definir objectivos, os meus? Sentar-me e ter a barriga assim a dar pro lisa, sem estes inestéticos rolinhos, dizer adeus e não ter um abanico no braço e se o meu rabiosque ficar mais firme e sem celulite, não preciso de mais nada :) pedir pouco, certo? Errando! Eu não estou a pedir nada, estou só a dizer o que quero e como o pretendo conseguir.

                                         

Pronto e este é o meu corpo de sonho. Eu não sei quem é esta rapariga, encontrei a foto em muitos dos instagram que sigo, parece que é assim um objectivo colectivo. No entanto sejamos realistas, eu nunca vou ser assim. Sou mais baixa, ancas mais largas e por aí fora, mas dentro da minha fisionomia lutarei para ficar o mais parecida possível :)

Mas isto não há cá milagres! Não vou tomar comprimidos, suplementos ou semelhantes, e cremes, bem cremes até gostava de me lembrar do da celulite de manhã e de noite, mas não consigo, eu tento, mas não consigo. Por isso, sem contar com os dias que me lembro do creme, vai mesmo ser só há base de exercício e uma reeducação alimentar. Pois, porque dietas também não é para mim, gosto muito de comer e foi isso que estragou tudo nas minhas férias. É aquela velha máxima, uma má alimentação pode dar cabo de horas e horas de exercício, sou a prova viva disso. 

Por isso, vamos lá... O meu lema de vida é, e sempre foi, Acreditar é o primeiro passo para conseguir, e aqui aplica-se tão bem. Por isso, atingir o meu objectivo preciso de defini-lo (feito), deseja-lo (quero muito), acreditar nele (eu acredito!!), escreve-lo para tornar impossível de voltar atrás (feito e com testemunhas) arranjar um plano (já tenho e vou partilhando) e cumpri-lo (todos os dias até atingir o objectivo). 

E se houver por aí alguém a querer fazer esta jornada comigo, é só dizer, que isto com companhia é bem mais fácil.

O início

Decidi começar, ou recomeçar, um estilo de vida mais saudável. E porque é que eu digo recomeçar? Porque foi no início do ano que comecei e correu tudo muito bem, até Julho, quando fui de férias. E agora 2 meses depois decidi voltar a tentar, pois até as férias ainda tenho 10 meses e por essa altura espero que a coisa já seja intrínseca à minha rotina. Então e porque é que eu estou a escrever num blog e não numa caderno aqui por casa? Pois, está-se  mesmo a ver que isso ia durar uma semana. Além de que isto é público e não se mente na internet (or not), por isso vou mesmo ter de levar isto avante.

            

Não, isto não vai ser um blog só de fitness, de comida saudável ou coisa que o valha, vai mesmo ser uma espécie de relato do meu "novo" estilo de vida. E isso também pode incluir moda, beleza, desporto, receitas e até sobre a coisinha mais adorável de sempre, o meu cão. Um pequeno e terrível Yorkshire Terrier, a quem é impossível resistir.